Il core rappresenta il centro del nostro corpo, il corsetto muscolare che favorisce una miglior postura e le azioni dinamiche. Ma di questo ne abbiamo parlato in un articolo dedicato, vediamo ora 5 semplici esercizi base per approcciare all’allenamento del Core.

Gli esercizi per migliorare la core stability consentono un adeguato controllo della postura e dei movimenti, agendo sul complesso muscolare pelvi-schiena-anche. Scopriamoli nel dettaglio.

Esercizio 1

core stability eserciziPosizionamoci nel plank base con avambracci in appoggio sul pavimento, addome contratto, spalle, schiena e gambe che formano una linea retta fino alle caviglie. Da questa posizione portiamo una mano appoggiata a terra subito dopo anche l’altra mano e stendiamo le braccia. Contraiamo gli addominali e portiamo nuovamente gli avambracci a terra, uno alla volta. Eseguiamo 3 serie da 10-12 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie.

Esercizio 2

core stability eserciziSupini sulla schiena, pieghiamo le ginocchia e appoggiamo i piedi a terra, da questa posizione solleviamo il bacino, creando un ponte a linea retta tra ginocchia e spalle. Teniamo la posizione, solleviamo la gamba destra ed estendiamola, continuando sempre a formare la linea retta. Mantenete la posizione circa 30 secondi, alternando le gambe. Eseguiamo 3 serie da 10-12 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie.

Esercizio 3

core stability esercizi

L’esercizio si ispira alla posizione di slancio del supereroe Superman. Posizionamoci a carponi con le mani e le ginocchia a tera, solleviamo il braccio destro in avanti e alziamo la gamba sinistra indietro. Cerchiamo di mantenere il corpo in asse senza inarcare la schiena, manteniamo la posizione per circa 30 secondi alternando le gambe. Eseguiamo 3 serie da 10-12 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie.

Esercizio 4

core stability eserciziSdraiamoci in posizione prona con il viso rivolto verso l’alto e i piedi sul pavimento. Contraiamo i glutei e spingiamo la fascia pelvica verso l’alto formando una linea retta tra ginocchia e spalle. Manteniamo la posizione per tre secondi e poi tornare con la schiena a terra. Eseguiamo 3 serie da 10-12 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie.

Esercizio 5

core stability eserciziAppoggiamo il busto su una fitball, rotoliamo in avanti fino ad appoggiare entrambe le mani a terra e lasciare le gambe ed i piedi in appoggio sulla palla. Con le braccia distese cerchiamo di mantenere un corretto allineamento della colonna sul prolungamento delle gambe, attivando la muscolatura del Core. Restimo in posizione dai 15-30 secondi. Eseguiamo 3 serie da 10-12 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie.

Adesso muniamoci di tappettino e inizamo subito ad allenare il Core!