Sognate gambe forti, toniche e glutei sodi? Gli squat sono gli esercizi che fanno per voi!


Lo squat è un esercizio perfetto per tonificare addominali, gambe e glutei. Di varianti ce ne sono tantissime, ognuna di queste deve essere scelta dal vostro Personal Trainer in base alle vostre esigenze, ai risultati che volete ottenere e alle vostre problematiche articolari.

Vediamo oggi 4 esempi di squat

Squat bulgaro

squat eserciziLo squat bulgaro è un ottimo esercizio per migliorare l’equilibrio e allenare i quadricipiti, i femorali e i glutei. Per eseguire lo squat bulgaro ci occorre una panca o uno step. Posizioniamo un piede sopra al nostro piano di appoggio e l’altro davanti a noi. Lentamente scendiamo fino a formare un angolo di 90° fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio facendo attenzione a non poggiarlo a terra. Torniamo alla posizione iniziale. Una volta completate le ripetizioni, si farà lo stesso con l’altra gamba. È possibile effettuare l’esercizio anche con i manubri.

Sumo squat

squat eserciziIn questo esercizio i muscoli coinvolti sono i quadricipiti femorali, i glutei e i polpacci. Posizionatevi in piedi con le gambe divaricate oltre la larghezza delle spalle, le punte dei piedi devono essere rivolte verso l’esterno e il busto eretto. A questo punto scendete flettendo le ginocchia e portate le gambe in posizione parallela rispetto al pavimento. Raggiungete il punto massimo di piegamento e ritornate in posizione iniziale. Questo esercizio può essere svolto anche con un manubrio, che andrà posizionato verticalmente tra le gambe ed impugnato con le mani nella parte superiore.

Squat jump

squat eserciziQuesto è un esercizio che unisce attività aerobica alla tonificazione muscolare, dunque ottimo per perdere grasso. Per questo esercizio basterà semplicemnte eseguire un normale squat, una volta raggiunta la posizione abbassata, invece di ritornare in posizione lentamente, fate un salto cercando di mantenere divaricate le gambe portando le braccia lungo i fianchi.

Squat pistol

squat eserciziMettiti in posizione eretta con i piedi distanziati tra loro di uno spazio inferiore all’ampiezza del bacino. A questo punto fletttre un ginocchio e portate l’altra gamba davanti al corpo. La gamba in avanti serve a bilanciare il peso del corpo e deve essere dritta e parallela al suolo. I glutei devono toccare le caviglie. Una volta raggiunta la posizione, immaginate di spingere via qualcosa con il piede e ritornate nella posizione iniziale.

Squat consigli

Per una corretta esecuzione degli squat c’è bisogno di avere una perfetta stabilità, se non riuscite – soprattutto agli inizi- a mantenere la schiena nella giusta posizione, indossate una cintura per il sollevamento pesi,  vi aiuterà a stabilizzare la colonna lombare riducendo così il rischio d’infortuni. Ricordate che durante l’esecuzione, il ginocchio non deve mai superare la punta del piede, per evitare di sovraccaricare i legamenti del ginocchio. Le punte dei piedi devono leggermente rivolte verso l’esterno.